短期間で減量するためにやるべきこと 【記事 No.003】

前回、体脂肪が減るメカニズムを学びました。今回はいよいよ、体脂肪を効率的に落とすためには何をやる必要があるか、について掘り下げていきます。

みなさん、減量というとすぐに有酸素運動を思い浮かべてしまいますが、もっと先にやるべきことがあります。今回はそれを学んでいきましょう。

短期間で減量するためにやるべきこと

それでは、体脂肪を効率的に落とすためには何をやる必要があるか。次の3つが鍵となる要素です。

１つずつ見ていきましょう。

食事管理

減量において最も重要なのが食事による摂取カロリー制限です。

なぜ食事が重要なのか

運動も大事ですが食事の方がより重要度が高いです。なぜなら大変残念なことに、運動で消費できるエネルギーは思っている程大きくないからです。

1時間も歩けばかなり運動した気になると思いますが、夕飯のご飯をおかわりしただけでチャラになる程度なのです。

いま体重が増えている、つまりエネルギー収支がプラスの状況であれば、食事を変えずに運動のみで収支をマイナスに持っていくのは現実的ではありません。

想像してみてください。

例えば1日で2時間ジョギングすれば約1,000 Kcalの消費ですので、食事が今のままでも恐らく収支はマイナスになるでしょう。その日1日だけは。

でも、1日ではなく毎日毎日、雨の日も風の日もその生活を3カ月続けられる気がしますか？

減量のためには、食事制限は必須です。そして、どれくらい制限するか、ということが次の課題ですが、ここで大きな問題に直面します。

殆どの方は普段自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか全く把握していないからです。
ましてPFCバランス（タンパク質・脂肪・糖質）まで知っている方は皆無でしょう。

それでは家計簿をつけずに何となく貯金を増やそうとしているのと同じです。

私が過去の減量で失敗した大きな理由はこれです。感覚を頼りに食事量を調整、これ危険です。

カロリー計算をやってみると分かりますが、感覚と実際の摂取カロリーのズレ、想像以上に大きいことに驚くと思います。

思った以上にカロリーを摂っている場合は、痩せないためダメですが、後でお話しするように少な過ぎも問題なのです。

死ぬほど頑張っているのに全く痩せない→挫折。頑張り屋さんがハマりやすいワナです（過去の私の場合もこれ）。

適切な摂取量をモニターするため、本気で痩せたいのであればカロリー計算は必須です。

はっきり言いますが、面倒です。ですが、スマホアプリを使えば、少しはマシになります。

何を使っても大丈夫ですが、私のお勧めは「あすけん」です。あすけんの活用方法・実際の画面は別記事で紹介します。

このようなアプリを使用すると1日の総カロリー数だけでなく、一歩踏み込んでPFCの各摂取量まで把握でき、より効率的な減量が可能となります。

収支のバランスを計算することで初めて、後述の戦略的な減量を実行することができます。思い描いた身体を手に入れるため、ここは踏ん張りどころです。

有酸素運動

有酸素運動はエネルギー消費が思った程ではないため、食事制限より優先順位は低いとお話ししました。

答えの前に、私が考える有酸素運動を行うことによるメリットとは主に次の4点です。

これを踏まえ、私の答えとしては、「減量の程度による」になります。

やった方が良いことに間違いはないのですが、時間的・精神的な負担はかなり大きな取り組みです。比較的ゆっくり（2Kg/1カ月）のペースであれば、食事制限だけでも達成可能であり、無理してまでやる必要はないと考えます。

一方、できるだけ速いペースで落としたい、キレイに体を絞りたいのであれば、必要になります。繰り返しになりますが、食事制限をやった上で、です。

筋トレ

3つ目は、筋トレ。

筋トレのメリットは次の大きく3点です。

このうち1が最も大きいです。そう、スキニーファットに陥らないようにするためですね。

多くの方が誤解している点です。減量中、つまりエネルギー収支がマイナスのときは、筋トレをしても筋肉は増えません。

「ダイエットによって脂肪を減らしながら、筋トレで逆に筋肉はつく」ということはたいへん残念ながら、起こらないのです。

なぜなら人間は生理学的に筋肉よりも脂肪を残すことを優先するからです。

飢餓状態を生き延びるため、カラダはエネルギーを蓄積できる脂肪の方が、エネルギーをむしろ消費する筋肉より大事とインプットされているのです。

そのため、減量中は対抗手段を講じないと脂肪とともに筋肉も分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。

特に、速いペース、具体的には1ヶ月あたり体重の5％を超える減量を行った場合は、その危険性が高くなるとされています。

最速での減量を目指す場合には必須と考えた方がいいでしょう。

それともう１つ。女性で、筋トレによる筋肉の増加を心配される声も稀に聞きますが、まったく心配不要です。

男女のホルモンの違い※により、女性は相当ハードなトレーニングを積まない限り男性のように筋肉は増えません。

むしろ引き締まって細くなるでしょう。

※筋肥大を促進するテストステロン（いわゆる男性ホルモン）の女性の分泌量は男性の10分の1以下のためです。

そのほかに気を付けること  水分、サプリなど

そのほかにも、私が注意していることや減量中に気付いたことは色々とあります。今後別記事で扱いたいと思います。

まとめ

本日のまとめです。

今回はここまでにしたいと思います。次回は具体的な減量方法に入っていきます。