- 減量について具体的なやり方を教えて！
- 無理せずゆっくり（2Kg/月程度）痩せるためのやり方は？
こんな疑問を解決できる記事を書きました。
前回、減量のために何を優先的にやるべきか。すなわち運動よりも食事管理の方をまず考えるべきであることを学びましたね。では今回は、具体的な減量方法を紹介いたします。
減量は効果が出るまで継続しないといけません。減量の経験があまりなく、続くかどうか心配な方向けの標準的なプランと、減量上級者に向けた攻める減量プランの2つを提示していきます。今回は前編として、標準コースを解説します。
関連記事 短期間で減量するためにやるべきこと
あわせて読みたい
-
-
短期間で減量するためにやるべきこと 【記事 No.003】
この記事で解決できる疑問 減量のためにやるべきことは何？ え！？ 運動はしなくていいの？ Mickey こんな疑問を解決できる記事を書きました。 前回、体脂肪が減るメカニズムを学びました。今回はいよい ...
続きを見る
具体的な減量方法
何事もまずは計画が大切です。建物の場合でも、設計図なしでいきなり建築は始めませんよね。ここでは自分の目指すゴールとそのプロセスを分析してみましょう。
計画を立てる
計画手順
以下の流れで計画を立てていきます。
例として、私のケースを下段に示します。
step
1目標とする期間と何Kg 減量（体脂肪として）するかを決める
例）3ヶ月で脂肪 12 Kg 落とす
step
21日あたりに落とすべき、体脂肪量を算出
例） 12 Kg ÷ 90日 ＝ 133 g
step
31日あたりの支出すべきエネルギー（Kcal）を算出
脂肪 1Kg 消費するため 7200 Kcal 必要
例）7200 × 0.133 ≒ 960 Kcal
step
4 1日の消費カロリーを算出（基礎代謝 × 運動強度依存定数 + 有酸素運動/筋トレによる消費）
Step 4,5の例は下記に記載します。
step
5Step3で求めたマイナスを作るための、1日目標摂取カロリーを把握
Step4 では基礎代謝が必要なので、こちらのカシオさんのWeb サイトで計算してください。
運動強度依存定数は、普段オフィスワーク主体の方は1.2、体力を使う職業の方は1.375 を掛けてください。有酸素運動は、ウォーキング 220 Kcal/1時間、ジョギング 480 Kcal/1時間で、計算してみてください。
私の場合は、毎日ジョギング 1時間を自分に課す想定で、カシオさんのサイトでの計算結果×運動強度依存定数 + 480 ＝ 2800 Kcal と計算しました。
すると、Step5で 2800 Kcal – 960 Kcal ≒ 1800 Kcal となり、これが私の定めた1日あたりの目標摂取カロリーになります。
ココに注意
目標摂取カロリーが、Step4の途中で求めた基礎代謝より低い場合、その計画は無理があります。
理由は後述しますが、必ず基礎代謝より高くなるように設定し直してください。
計画に沿ってメニューを考える
ここまでで、目標が数値として具体化できました。実践メニューを検討する上で、2つのパターンに分けてみましょう。
標準コース（2Kg / 月）
2、3ヶ月で現在よりも4～5 Kg落としたい場合です。過去に減量経験が豊富にある方以外は、まずはこのプランを参照してみてください。
標準コースでは、1日の収支マイナス高は、500 Kcal程度になります。
500 Kcalであれば、食事管理で達成が狙えます。揚げ物など高脂肪メニューを意識的に減らし、ご飯の量を軽めにするなどで対応が可能なレベルです。特に夕食を軽めにしましょう。
ただし、感覚で減らしても意外とオーバーカロリーな可能性があるため、アプリを用いた食事毎の摂取エネルギー計算をおすすめします。
こちらのコースであれば、極端な食事制限はしないためPFCバランスまでは必要ありません。
有酸素運動は、Nice to haveです。気が向いたらやりましょう。精神的負担を感じない程度に時々で構いません。
以前は「最低20分は有酸素運動を行わないと脂肪が燃焼しない」ということが通説でしたが、今では脂肪の消費量は運動の合計時間に依存する（つまり1回で30分間運動した場合と、10分間の運動を1日3回実施した場合の脂肪消費量は同じ）ことが分かっています。
空いた時間に少しでもいいので、家の近所をウォーキング、もしくは軽くジョギングしてみましょう。
筋トレも、身体を引き締めるため、気が向いたらやりましょう。ジムに行く必要はありません。家でできる範囲で十分です。
なぜか筋トレと聞くとバーベルやダンベルを用いた上半身、特に腕のトレーニングを思い浮かべられる方が多いのですが、ダイエットとして優先順位が高いのは、もっと筋肉が大きい体幹や足のトレーニングです。
ランジやスクワットがおすすめです。重りを用意する必要もありません。せっかく増えた自分の体重を有意義に使いましょう。自重トレーニングは体重が大きな分、減量前の方がより強度を得られます。
やり方は、Youtubeで調べれば簡単に見つかりますので一度試してみてください。筋トレでもカロリー消費はできますので、有酸素の代わりに時々ランジなどにトライしてみるというのもいいかもしれませんね。
うん。これなら気軽にはじめられそう✨
今回はここまでにしたいと思います。次回は具体的な減量方法 後編として、減量上級者必見の攻める減量プランをご紹介します。お楽しみに。