具体的な減量方法 ～後編～ 【記事 No.005】

Mickey

こんな疑問を解決できる記事を書きました。

具体的な減量方法後編の今回は、減量上級者に向けた攻める減量プランを解説しますよぉ。ぜひ最後までお付き合いくださいね。

具体的な減量方法

では早速、攻める減量プランを見ていきましょう！

気合十分！！ 限界に挑戦コース（4Kg / 月）

筋肉を極力落とさずに実施可能な最速レベルの減量になります。こちらは標準コースのように甘くはありません。自分をイジメ抜きましょう(笑)

冗談ぽく言いましたが、真面目な話、短期的な成果だけを求めて減量初心者が軽い気持ちでこちらを実践するのは避けた方がいいです。体力的に相当きついし、毎日のエネルギー計算も慣れるまでかなり大変です。ほぼ間違いなく、3日坊主でやめてしまうことになるので。急がば回れです。ここでは、そんな方法もあるんだ、くらいで読み飛ばして頂ければと思います。

話を戻して、この場合の1日収支マイナス高は1000Kcal前後となります。食事量が少ない程よいわけではなく、減らし過ぎにも注意が必要（次回の記事参照）で、繊細なさじ加減が求められます。

そのため、食事毎の摂取エネルギー計算が必要です。

摂取エネルギーはかなり制限されます。その状況でも筋肉を落とさないようするためには、タンパク質摂取量を確保しなければなりません。

そのため、PFCバランスの計算も必須です。

PFCの配分ですが、大きく2つの手法があります。1つはローファットダイエット、もう1つは低糖質ダイエット（特に厳しく糖質制限するケトジェニックもこの分類）です。

両者でタンパク質の摂取量はあまり変わらず、脂質を制限した分糖質に多く配分するのが前者、糖質を抑える代わりに脂質に配分するのが後者です。

前者は昔からボディービルダーがコンテスト前の減量に用いている比較的クラシカルなやり方で、ある意味確立されています。後者は割と最近流行しているような印象です。

ここでは詳細は省きますが、端的に言うと低糖質（特にケトジェニック）の方が減量開始当初から、より速いスピードで体重が落ちるのが特徴です。ただ、やめた途端にリバウンドしやすいというデメリットも併せ持つ（熱し易く冷め易い）ため注意が必要です。

また、低糖質は導入時の身体の負担が大きく、体調の変化に配慮する必要があります。
食事内容も両者で大きく変わりますし、体質的に合う人・合わない人があります。一概にどちらが優れているとは言えません。

私は前者を選びました。ローファットダイエットのPFC目安としては、
P：体重の2倍（g）,F：体重と等量（g）, C：残りとなります。
私の場合は、P160g、F60g、C155g を1日量の目安として設定しました。

タンパク質を160g 確保するためには肉類を多く摂る必要があります。しかし通常の豚肉・牛肉のメニューでは脂肪が多過ぎ、とても脂肪60g では収まりません。そのため、私は脂肪分が大幅にカットできる鶏肉（ささみ or 胸肉）を中心にしていました。

欠点は、素材的にパサパサで普通に調理すると味気なく、毎食食べるにはキツイことです。そこは料理上手のヨメが、色々美味しくアレンジしてくれました。いつも家族分の料理とは別に用意してくれたヨメに感謝です。・・・としっかり書くように念を押されました(笑)

有酸素運動について、収支を-1000 Kcalで、かつ摂取量は最低基礎代謝分を確保しようとすると、食事だけでマイナス分をカバーできないため、有酸素運動によるカロリー消費が必要になってきます。

500Kcal分くらいは稼ぎたいところです。ただし、次の記事で詳しく書きますが、やり過ぎは筋肉の分解につながるため禁物です。

時間は、1日合計1時間程度までが適切です。

また、減量に効果的な有酸素運動の強度があります。心拍数を基に以下を目安にしてください。

イメージとしては、軽く息が上がるくらい（2人で走ったとき、普通に会話が可能な程度）です。

最大心拍数の70％を超えるレベルになると、脂肪よりも筋肉中の糖質を使われる割合が増えるため、頑張っている割に脂肪燃焼効率が落ちます。

有酸素運動を行う時間帯もポイントです。私は起床直後をおすすめします。

起床直後は、一日で最も空腹の持続時間が長く続いた後ですので、血中の糖分が枯渇している状態です。そのときに有酸素運動をすると、脂肪がエネルギー源として強制的に使われます。

また、前述のように運動後数時間は、代謝が高まり脂肪が燃焼されやすい状態になります。通勤の移動などでより脂肪燃焼が期待できるというわけです。

次に筋トレについて、摂取量が少ない上に有酸素運動による消費エネルギーが大きいため、そのままでは確実に筋肉がエネルギーとして使われます。

それを防ぐため、筋トレは必ずやりましょう。必ずしもジムに行く必要はありません。

ダンベルさえあれば、概ね全身すべてを家で鍛えることが可能です。バーベルがなくても、例えば大胸筋はベンチプレスの代わりにダンベルフライで問題ないですし、スクワットもダンベルスクワットでカバーできます。

実際、私の3ヶ月間の筋トレはすべて自宅で行いました。

筋トレメニューについては別記事で詳しく書こうと思いますが、普段から筋トレをされている場合は、通常よりも筋トレ頻度を上げるかわりに、1日あたりのトレーニング時間を短くすることがポイントです。

筋トレ自体によるカロリー消費に加え、筋トレ後はアドレナリンや成長ホルモンの分泌量が上がっていることから、その状態で有酸素運動を行うことにより、有酸素単独よりも効率のよい脂肪燃焼効果が期待できます。

そのため筋トレと有酸素を同日に行う日を増やすことが狙いです。ただ、摂取量が限られていること、筋肉を休ませる期間が短くなることから、通常より種目数もしくは1種目あたりのセット数を減らして、1日あたりは短くします。

もう1つ筋トレの重要な役割として、減量による筋肉の減少を抑えることです。

そのためにはカラダに筋肉が必要だというシグナルを入れないといけません。先程1日あたりのトレーニングを短くすると言いましたが、負荷（ダンベル重量）は通常より下げないことがコツです。

私が3カ月間 取り組んだメニュー

今回の最後に、私が3カ月間取り組んだ実際の内容を纏めておきます。 真似てくださいというわけではなく、これくらいで月に5Kg 程度脂肪を減らせるという参考材料の1つにしてください。

今回は攻める減量プラン、並びに著者が実際に取り組んだメニューについて解説いたしました。次回は、減量失敗の原因になる陥りがちなワナについて取り上げます。