【保存版】たった 3ヶ月で 体重-15Kg, 体脂肪 -16％の減量に成功した僕のダイエット戦略

「短期間で体重を落としたい・・・」

そうは思いながらも、何からやっていいか分からず最初の一歩が踏み出せない方、やり始めてもなぜかうまくいかず途中で諦めてしまう方、多いと思います。

よく分かります。なぜなら私もその1人だったから。

私はこれまで何度も減量を行い、自ら試行錯誤を繰り返してきました。これまでは自分で満足のいくダイエットの成果・体型が得られませんでした。

しかし今回、2020年現在の最新の情報を広範に集め、過去の経験を踏まえて実践しました。

その結果、2020年6月下旬から3ヶ月で体重 -15Kg、体脂肪率 -16％の減量に成功し、人生で初めて体脂肪率を一桁にできたのです！

トレーナー目線でダイエット理論について書かれた記事はWeb上に多くあると思います。

ここでは1人の実践者の立場から、自身の経験を踏まえて減量の手順・必要な知識について、初めてダイエットに取り組まれる方でも分かりやすいよう基礎から徹底的にご紹介します。

また、ダイエット戦略の具体例として、気軽に始められる標準コースと、今回私が実践したような限界にチャレンジコースの2タイプについて提案させて頂きます。

加えてダイエットで陥りがちな落とし穴についても解説します。

この記事を読んで頂くと、これまで知らなかったこと・誤解していたことが必ず出てくると思います。

そして、減量のため具体的に何にどの程度取り組むべきで、逆に何をやったら失敗するのか明確になり、第1歩として次の食事をこう変えてみようかな、と考え始めているでしょう。

「これくらいで痩せられるなら、ちょっとやってみようかな」と1人でも多くの方に思ってもらえれば嬉しい限りです。

減量方法をご紹介する前に

多くの方は体重が15Kg減ったことに注目されていると思います。しかし、ちょっと待ってください。食事を抜いて、ひたすら走れば体重は落ちるでしょう。でも、体重が減れば、それでいいのでしょうか。

私としては別の大事な部分に目を向けて頂きたいのです。 それは「筋肉は減らさないようにしつつ、脂肪だけを減らす」ことです。次に詳しく説明します。

「痩せる」の定義

「痩せる」とは、「体重を落とすこと」と一般的に考えられていると思いますが、私の定義はこうです。

この2つは、似て非なるものなのです。

体重は、体脂肪以外にも筋肉や水分が失われることでも減ります。

例えば、減量開始当初や発汗（サウナの後など）によって体重は減りますが、これは体内の水分が一時的に減っただけです。

それは痩せたとは言えませんよね。そして、正しい減量方法を取らないと、体脂肪だけでなく筋肉も落ちます。

ダメです。筋肉が失われて体重が減った状態を俗にスキニーファットと呼びます。そうなるとこんなことに・・・

スキニーファットとは

そもそも体重を減らそうと思ったのはなぜでしょうか。見た目の向上を期待してではないでしょうか。

男性ならムキムキの引き締まった身体を思い描いているかもしれません。

それとは裏腹に、筋肉が減ってしまうと体重は減ってもとても残念な（男性の場合貧相な）身体になってしまいます。

また、エネルギー消費の源である筋肉が減ることで、体内の代謝が下がって太りやすい体質に変化します。

そのため減量をやめた途端に、リバウンドして努力が水の泡になる危険性があるのです。

減量を行う上で気を付けるべき点

私は過去何度も減量をやった経験があり、これまでに15Kg 程度減量したことも複数回あります。しかし、私がまさに上の状態でした。

筋肉を持っていかれて「体重は減ったけど、何か違う・・」という仕上がりでした。しかも、やめて暫くして気付いたら体重も元通りにリバウンド！

そこで今回最も留意した点は、「体脂肪のみを集中的に落とす！！」ことです。そして狙い通りにいきました。

除脂肪体重（体重のうち体脂肪以外の重量）を計算すれば、簡単に分かります。

除脂肪体重が減っていれば、筋肉も落ちていることを意味します（正確には筋肉以外の重量も関係するのですが、ここでは話を簡単にします）。

除脂肪体重の減少は1Kg 未満で、筋肉を落とさずに体脂肪を落とせたことが分かります。今までの減量方法と何を変えたのか。

前置きが長くなりましたが、皆さんには、ただ体重を減らすのではなく、筋肉は残したまま体脂肪を効率的に落とすには何をすべきか、そして何をしたらNGなのか、についてコツを知って頂きたいのです。

体脂肪が減るメカニズム

次の章で体脂肪を効率的に落とすためには何をやる必要があるかをお話しするのですが、前提として体脂肪が減るメカニズムについて正しく理解しなければなりません。

とは言え、至ってシンプルです。

そう、それだけです。最終的に収支がマイナスになり、7,200 Kcal 支出すれば 1Kg 減るわけです。なのですが逆に言えば、本人が一生懸命ダイエットしているつもりでも、実は収支がプラスであれば、絶対痩せません。この点が実は落とし穴です。

短期間で減量するためにやるべきこと

それでは、体脂肪を効率的に落とすためには何をやる必要があるか。結論から言いますと、次の3つが重要になってきます。

１つずつ見ていきましょう。

食事管理

減量において最も重要なのが食事による摂取カロリー制限です。

なぜ食事が重要なのか

運動も大事ですが食事の方がより重要度が高いです。なぜなら大変残念なことに、運動で消費できるエネルギーは思っている程大きくないからです。

1時間も歩けばかなり運動した気になると思いますが、夕飯のご飯をおかわりしただけでチャラになる程度なのです。

いま体重が増えている、収支がプラスの状況であれば、食事を変えずに運動のみで収支をマイナスに持っていくのは現実的ではありません。

想像してみてください。

例えば1日で2時間ジョギングすれば約1,000 Kcalの消費ですので、食事が今のままでも恐らくは収支がマイナスになるでしょう。

でも、1日ではなく毎日その生活を3ヶ月続けられる気がしますか？

減量のためには、食事制限は必須です。そして、どれくらい制限するか、ということが次の課題ですが、ここで大きな問題に直面します。

殆どの方は普段自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか全く把握していないことです。
ましてPFCバランス（タンパク質・脂肪・糖質）まで知っている方は皆無でしょう。

それでは家計簿をつけずに何となく貯金を増やそうとしているのと同じです。

私のこれまでの過ちの１つはこれです。感覚を頼りに食事量を調整、これ危険です。

カロリー計算をやってみると分かりますが、感覚と実際の摂取カロリーのズレ、想像以上に大きいことに驚くと思います。

思った以上にカロリーを摂っている場合は、痩せないためダメですが、後でお話しするように少な過ぎも問題なのです。

死ぬほど頑張っているのに全く痩せない→挫折。頑張り屋さんがハマりやすいワナです（過去の私の場合もこれ）。

適切な摂取量をモニターするため、本気で痩せたいのであればカロリー計算は必須です。

はっきり言いますが、面倒です。ですが、スマホアプリを使えば、少しはマシになります。

何を使っても大丈夫ですが、私のお勧めは「あすけん」です。あすけんの活用方法・実際の画面は別記事で紹介します。

このようなアプリを使用すると1日の総カロリー数だけでなく、一歩踏み込んでPFCの各摂取量まで把握でき、より効率的な減量が可能となります。

収支のバランスを計算することで初めて、後述の戦略的な減量を実行することができます。思い描いた身体を手に入れるため、ここは踏ん張りどころです。

有酸素運動

有酸素運動はエネルギー消費が思った程ではないため、食事制限より優先順位は低いとお話ししました。

答えの前に、私が考える有酸素運動を行うことによるメリットとは主に次の4点です。

これを踏まえ、私の答えとしては、「減量の程度による」になります。

やった方が良いことに間違いはないのですが、時間的・精神的な負担はかなり大きな取り組みです。比較的ゆっくり（2Kg/1ヶ月）のペースであれば、食事制限だけでも達成可能であり、無理してまでやる必要はないと考えます。

一方、できるだけ速いペースで落としたい、キレイに体を絞りたいのであれば、必要になります。繰り返しになりますが、食事制限をやった上で、です。

筋トレ

3つ目は、筋トレ。

筋トレのメリットは次の大きく3点です。

このうち1が最も大きいです。そう、スキニーファットに陥らないようにするためですね。

多くの方が誤解している点です。減量中、つまりエネルギー収支がマイナスのときは、筋トレをしても筋肉は増えません。

「ダイエットによって脂肪を減らしながら、筋トレで逆に筋肉はつく」ということは残念ですが、起こらないのです。

なぜなら人間は生理学的に筋肉よりも脂肪を残すことを優先するからです。

飢餓状態を生き延びるため、カラダはエネルギーを蓄積できる脂肪の方が、エネルギーをむしろ消費する筋肉より大事とインプットされているのです。

そのため、減量中は対抗手段を講じないと脂肪とともに筋肉も分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。

特に、速いペース、具体的には1ヶ月あたり体重の5％を超える減量を行った場合は、その危険性が高くなるとされています。

最速での減量を目指す場合には必須と考えた方がいいでしょう。

それともう１つ。女性で、筋トレによる筋肉の増加を心配される声も稀に聞きますが、まったく心配不要です。

男女のホルモンの違い※により、女性は相当ハードなトレーニングを積まない限り男性のように筋肉は増えません。

むしろ引き締まって細くなるでしょう。

※筋肥大を促進するテストステロン（いわゆる男性ホルモン）の女性の分泌量は男性の10分の1以下のためです。

そのほかに気を付けること  水分、サプリなど

そのほかにも、私が注意したことや気付いたことは色々とあります。ここでは長くなるので、今後別記事で扱いたいと思います。

具体的な減量方法

それでは、具体的な減量方法に入ります。

前述のように、目標とする減量の程度により攻め方が変わります。まずは、計画を立てましょう。

計画を立てる

Step4 では基礎代謝が必要なので、こちらのカシオさんのWeb サイトで計算してください。

運動強度依存定数は、普段オフィスワーク主体の方は1.2、体力を使う職業の方は1.375 を掛けてください。有酸素運動は、ウォーキング 220 Kcal/1時間、ジョギング 480 Kcal/1時間で、計算してみてください。

私の場合は、ジョギング 1時間を含み、2800 Kcal と計算しました。

すると、Step5で 2800 Kcal – 960 Kcal ≒ 1800 Kcal これが私の定めた1日あたりの目標摂取カロリーになります。

計画に沿ってメニューを考える

ここまでで、目標が数値として具体化できました。実践メニューを検討する上で、2つのパターンに分けてみましょう。

標準コース（2Kg / 月）

2、3ヶ月で現在よりも4～5 Kg落としたい場合です。この場合、1日の収支マイナス高は、500 Kcal程度になります。

500 Kcalであれば、食事管理で達成が狙えます。揚げ物など高脂肪メニューを意識的に減らし、ご飯の量を軽めにするなどで対応が可能なレベルです。特に夕食を軽めにしましょう。

ただし、感覚で減らしても意外とオーバーカロリーな可能性があるため、アプリを用いた食事毎の摂取エネルギー計算をおすすめします。

こちらのコースであれば、極端な食事制限はしないためPFCバランスまでは必要ありません。

有酸素運動は、可能であればやりましょう。毎日が難しければ、時々でも構いません。

また以前は「最低20分は有酸素運動を行わないと脂肪が燃焼しない」ということが通説でしたが、今では脂肪の消費量は運動の合計時間に依存する（つまり1回で30分間運動した場合と、10分間の運動を1日3回実施した場合の脂肪消費量は同じ）ことが分かっています。

空いた時間に少しでもいいので、家の近所をウォーキング、もしくは軽くジョギングしてみましょう。

筋トレも、身体を引き締めるため、可能であればやりましょう。

なぜか筋トレと聞くとバーベルやダンベルを用いた上半身、特に腕のトレーニングを思い浮かべられる方が多いのですが、ダイエットとして優先順位が高いのは、もっと筋肉が大きい体幹や足のトレーニングです。

ランジやスクワットがおすすめです。重りを用意する必要もありません。せっかくの増えた体重を有意義に使いましょう。

やり方は、Youtubeで調べれば簡単に見つかりますので一度試してみてください。筋トレでもカロリー消費はできますので、有酸素の代わりに時々ランジなどにトライしてみるというのもいいかもしれませんね。

気合十分！！ 限界に挑戦コース（4Kg / 月）

筋肉を極力落とさずに実施可能な最速レベルの減量になります。こちらは先程のように甘くはありません。自分をイジメ抜きましょう(笑)

この場合の1日収支マイナス高は1000Kcal前後となります。食事量が少ない程よいわけではなく、減らし過ぎにも注意が必要（次章参照）で、微妙なさじ加減が求められます。

そのため、食事毎の摂取エネルギー計算が必要です。

摂取エネルギーはかなり制限されます。その状況でも筋肉を落とさないようするためには、タンパク質摂取量を確保しなければなりません。

そのため、PFCバランスの計算も必須です。

PFCの配分ですが、大きく2つの手法があります。1つはローファットダイエット、もう1つは低糖質ダイエット（特に厳しく糖質制限するケトジェニックもこの分類）です。

両者でタンパク質の摂取量はあまり変わらず、脂質を制限した分糖質に多く配分するのが前者、糖質を抑える代わりに脂質に配分するのが後者です。

前者は昔からボディービルダーがコンテスト前の減量に用いている比較的クラシカルなやり方で、ある意味確立されています。後者は割と最近流行しているような印象です。

ここでは詳細は省きますが、端的に言うと低糖質（特にケトジェニック）の方が減量開始当初から、より速いスピードで体重が落ちるのが特徴です。ただ、やめた途端にリバウンドしやすいというデメリットも併せ持つ（熱し易く冷め易い）ため注意が必要です。

また、低糖質は導入時の身体の負担が大きく、体調の変化に配慮する必要があります。 食事内容も両者で大きく変わりますし、体質的に合う人・合わない人があります。一概にどちらが優れているとは言えません。

私は前者を選びました。ローファットダイエットのPFC目安としては、
P：体重の2倍（g）,F：体重と等量（g）, C：残りとなります。
私の場合は、P160g、F60g、C155g を1日量の目安として設定しました。

タンパク質を160g 確保するためには肉類を多く摂る必要があります。しかし通常の豚肉・牛肉のメニューでは脂肪が多過ぎ、とても脂肪60g では収まりません。そのため、私は脂肪分が大幅にカットできる鶏肉（ささみ or 胸肉）を中心にしていました。

欠点は、素材的にパサパサで普通に調理すると味気なく、毎食食べるにはキツイことです。そこは料理上手のヨメが、色々美味しくアレンジしてくれました。いつも家族分の料理とは別に用意してくれたヨメに感謝です。・・・としっかり書くように念を押されました(笑)

有酸素運動について、収支を-1000 Kcalで、かつ摂取量は最低基礎代謝分を確保しようとすると、食事だけでマイナス分をカバーできないため、有酸素運動によるカロリー消費が必要になってきます。

500Kcal分くらいは稼ぎたいところです。ただし、次の章で詳しく書きますが、やり過ぎは筋肉の分解につながるため禁物です。

時間は、1日合計1時間程度までが適切です。

また、減量に効果的な有酸素運動の強度があります。心拍数を基に以下を目安にしてください。

イメージとしては、軽く息が上がるくらい（2人で走ったとき、普通に会話が可能な程度）です。

最大心拍数の70％を超えるレベルになると、脂肪よりも筋肉中の糖質を使われる割合が増えるため、頑張っている割に脂肪燃焼効率が落ちます。

有酸素運動を行う時間帯もポイントです。私は起床直後をおすすめします。

起床直後は、一日で最も空腹の持続時間が長く続いた後ですので、血中の糖分が枯渇している状態です。そのときに有酸素運動をすると、脂肪がエネルギー源として強制的に使われます。

また、前述のように運動後数時間は、代謝が高まり脂肪が燃焼されやすい状態になります。通勤の移動などでより脂肪燃焼が期待できるというわけです。

次に筋トレについて、摂取量が少ない上に有酸素運動による消費エネルギーが大きいため、そのままでは確実に筋肉がエネルギーとして使われます。

それを防ぐため、筋トレは必ずやりましょう。必ずしもジムに行く必要はありません。

ダンベルさえあれば、概ね全身すべてを家で鍛えることが可能です。バーベルがなくても、例えば大胸筋はベンチプレスの代わりにダンベルフライで問題ないですし、スクワットもダンベルスクワットでカバーできます。

実際、私の3ヶ月間の筋トレはすべて自宅で行いました。

筋トレメニューについては別記事で詳しく書こうと思いますが、普段から筋トレをされている場合は、通常よりも筋トレ頻度を上げるかわりに、1日あたりのトレーニング時間を短くすることがポイントです。

筋トレ自体によるカロリー消費に加え、筋トレ後はアドレナリンや成長ホルモンの分泌量が上がっていることから、その状態で有酸素運動を行うことにより、有酸素単独よりも効率のよい脂肪燃焼効果が期待できます。

そのため筋トレと有酸素を同日に行う日を増やすことが狙いです。ただ、摂取量が限られていること、筋肉を休ませる期間が短くなることから、通常より種目数もしくは1種目あたりのセット数を減らして、1日あたりは短くします。

もう1つ筋トレの重要な役割として、減量による筋肉の減少を抑えることです。

そのためにはカラダに筋肉が必要だというシグナルを入れないといけません。先程1日あたりのトレーニングを短くすると言いましたが、負荷（ダンベル重量）は通常より下げないことがコツです。

私が3ヶ月間 取り組んだメニュー

この章の最後に、私が3ヶ月間取り組んだ実際の内容を纏めておきます。 真似てくださいというわけではなく、これくらいで月に5Kg 程度脂肪を減らせるという参考材料の1つにしてください。

これをやると失敗する！ 減量の際にやってはいけないこと

次に減量失敗の原因になる、特に速いペースで減量する場合に陥りがちなワナについて説明します。主に次の2点です。

食事量を減らし過ぎる

食事量を過度に減らすと次の弊害が懸念されます。

1点目について、停滞期の誘発に繋がります。脱出は可能ですが、下手をすると2週間～1ヶ月棒に振ることになります。

何より怖いのは、頑張っているのに体重が減らないことに嫌気がさしてダイエットを挫折してしまうことですね。

食事制限を頑張っているのに体重が減らない →食事量をさらに減らす →カラダはより危機感を感じさらに代謝を下げる という悪循環 →挫折。

最悪なことに、この流れで制限をやめて食事を元に戻してしまうと、カラダは脂肪を貯め込もうと躍起になっている状態ですので、即座にリバウンドしてしまいます。

これが失敗例で最も多いパターンです。

そうならないよう、摂取カロリーの下限も意識して、日々適切にコントロールすることが求められます。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると高確率で基礎代謝低下の影響が出ます。また筋肉の分解も促進されることが分かっています。

そのため、摂取が少なくとも基礎代謝を下回る日がないように留意してください。

その上で、どこまで摂取カロリーを基礎代謝まで近付けて大丈夫かは、個人差が大きいため実践しながら調整するしかありません。

ただし、何か目安となる指標はないか探し回った結果、体温が1つの目安になることが分かりました。

ポイント

基礎代謝の低下は、起床時体温により把握可能

毎朝起床時に体温を測ると、基礎代謝が落ちている場合には体温が0.2℃程度下がります（個人差あり）。

何日か下がる日が続いたら、基礎代謝が落ちている可能性を考え、少し摂取カロリーを増やすなど、体温を参考にしながら上手くコントロールしてみてください。

有酸素運動のやり過ぎ

こちらも2点弊害が考えられます。

• 長時間の運動に耐えられるよう、燃費の良いカラダに変化する
• 同様に重りとなる筋肉を分解して、カラダは軽量化しようとする

マラソンランナーの体型を思い出してください。ボルトのような筋肉隆々の選手はいません。種目として瞬発力よりスタミナが優先だからです。

線の細い引き締まった身体、最小限の栄養で長い時間走ることができる。一見すると良いように感じますが、燃費がよくなる＝脂肪が燃えにくくなるということを意味しており、ダイエットの観点では痩せにくくなるため不都合が生じます。

目的が走力向上ならば問題ありませんが、今は筋肉を落とさず痩せることが目標のはず。その場合は過度の有酸素運動は禁物です。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しです。

最近の研究では、1日あたり合計で1時間以上中等度の運動を行うと、上記の懸念が高まるとされています。

継続することが最優先事項！

ダイエットはとにかく不断の努力が何よりも大切です。1日や2日どんなにハードにやっても、それが続かなければ目標には到達できません。

数ヶ月程度の長いスパンで気長に取り組む必要があります。前述のように、頑張り過ぎて途中で挫折 →自暴自棄になり爆食 →リバウンド、というのがよくある失敗例です。

これまでダイエット経験があまりない場合は特に、最初からあまり飛ばし過ぎず、身体を慣らしていくつもりで少しずつ食事制限を強めたり、運動量を増やしていくのが成功の秘訣です。

そうそう、それと世の中には「これを飲めばラクに痩せられる」商品とか「1ヶ月で10Kg！」などという売り文句のダイエット法がワンサカありますが、（虚偽広告は論外として）だいたいは体の水分量を下げることが体重減少のカラクリです。

この記事を読んで頂いた皆さんであれば、それが意味のないことだともうお分かりのはず。

ダイエット、英会話等々、楽に短期間で会得できる方法なんて存在しません。幻想を追い求めるのはもう終わりにして、少しずつでもできることから始めましょう！喜んでお手伝い致します。

まとめ

本日のまとめです。

まとめ

• 体重を落とすことよりも、体脂肪を落とすことが大事
• 体脂肪は、エネルギー収支がマイナス（摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー）のときに減る（1Kg 減らすのに7200 Kcal必要）
• 減量で最も大事なのは、食事管理
• 食事管理のため、食事内容の記録は不可欠。本気でやるならPFCバランスも。
• 有酸素運動は無理のない範囲でコツコツと。やり過ぎに注意。
• ハードに減量するなら筋トレも必ず実施
• 何より続けることが重要

お疲れさまでした！ たいへん長文となりましたが、ここまで読んで頂いてありがとうございました。
もし、分からない点があればお答えしますので、気軽に質問してください。

今回はここまでにしたいと思います。次回の記事もご期待ください。